الموديول الرابع : تغذية لاعبي التنس

أضيف بتاريخ: 27 - 07 - 2019 | أضيف بواسطة: ayman | أضيف في: الفصل الدراسي الثاني

الموديول الرابع : التغذية الخاصة بلاعبي التنس الارضي :

الاهداف السلوكية المعرفية :

أن يكون الطالب قادرا علي أن :

  1. يعدد العناصر الغذائية المناسبة لصحة لاعبي التنس .

الاهداف السلوكية الوجدانية :

أن يكون الطالب قادر على أن :

  1. يهتم بالعادات الغذائية السليمة قبل وبعد ممارسة التنس الارضي.

المحتوي العلمي :

التغذية لدى لاعبى التنس :

تعد التغذية هى دراسة الطعام الذى نأكله وكيف يستخدمه الجسم، ويمدنا الطعام بأنواع متعددة من المغذيات الضرورية لبناء الجسم وإصلاح أنسجته وتوفير الطاقة التى نحتاج إليها لوظائفه بكفاءة.

وللوصول إلى الأداء الامثل فإنه يجب أن تحتوى وجبة اللاعب على كل المغذيات اللازمة للصحة العامة الجيدة وتلك التى تساعد على تغطية الجهد الزائد فى التدريب وهذه المغذيات الضرورية تتضمن مغذيات كبيرة وهى البروتين والكربوهيدرات والدهون ومغذيات دقيقة وهى الفيتامينات والمعادن والألياف والماء .

البروتين

نحن نحتاج إلى بروتين لبناء وإصلاح أنسجة الجسم وتنظيم وظائفها ومن ثم يكون هذا ضروريا فى وجبة لاعب التنس ويوجد البروتين بشكل رئيسى فى اللحوم والسمك والطيور والبيض والجبن واللبن والمكسرات والخبز وينبغى أن تكون نسبة البروتين 12 – 15% من وجبة اللاعب أما الكميات الأكبر منه فإنها سوف تحرم العضلات العاملة فى التدريب من الماء الحيوى لها كما قد تعوق اللاعب فى التخلص من الوارد الضار الناتج فى العضلات أثناء المران .

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدات هى المصدر الرئيسى لطاقة الجسم أثناء ممارسة التنس ونظرا لأنه عادة ما يستخدم لاعبى التنس الجليكوجين والجلوكوز والدهن المخزون فى العضلة للوقود اللازم للأداء فإن الكربوهيدرات تعد هى المكون الأكثر كفاءة فى استخدام الأوكسجين عن الدهون والبروتين.

وتتضمن الأطمعة التى تحتوى على نسبة أكبر من الكربوهيدرات والخبز والفطائر والقمح والمكرونة والأرز والبطاطس والخضروات والفاكهة وينبغى أن تشتمل وجبة اللاعب على نسبة 55 – 60% منها كما ينبغى زيادة هذه النسبة قليلاً أثناء التدريب المجهد أو المباريات المتتالية لعدة أيام .

الدهون

تتضمن الأطعمة الدهنية الشائعة الزبد والسمن والزيت واللحوم والألبان ومنتجاتها والشيكولاته والآيس كريم وتعد الدهون هو المصدر الثانى للطاقة وينبغى أن تشتمل وجبة اللاعب على نسبة 25% منه.

الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات ضرورية للصحة ونمو الأنسجة وهى لا تمد الجسم بالطاقة فى حد ذاتها ولكنه تساعد على تحرير الطاقة وانطلاقها من الطعام الذى نأكله ونظراً لأن الفيتامينات التى لها خاصية الذوبان فى الماء ( B – C) لا يمكن اختزانها لأنها عادة ما تخرج من الجسم يوميا من المواد الضارة ولذلك يجب أن تشتمل عليها الطعام اليومى الذى نأكله، أما الفيتامينات المذابة فى الدهون ( A, D , E , K) فإنها تختزن فى الكبد والانسجة الدهنية. وقد تكون هذه الفيتامينات سامة إذا ما تم تناولها بكميات كبيرة

مزايا الفيتامينات ومصادرها :

الفيتامين المزايا المصادر
A يفيد البصر وصحة الجلد. الكبد والبيض واللبن ومنتجاته والجزر والخضروات الصفراء والورقية.
B يفيد صحة الجلد خاصة حول الفم والأنف والعينين ويحسن وظائف الجهاز العصبى. اللبن والقمح والخبز المصنوع من القمح الكامل واللحم والطيور والسمك والخضروات (البسلة والفصوليا).
C يفيد فى شفاء الجروح وقوة الاسنان والعظام. الفواكة والعصائر الحمضية (جريب فروت وليمون وبرتقال) الطماطم والفول والفاصوليا واللوبيا والحمص الاخضر والخضروات الورقية الخضراء والفراولة والكانتلوب.
D يفيد العظام والأسنان. اللبن ومشتقاته والبيض واللحم وزيت كبد الحوت والتونة المحفوظة (السردين) وأشعة الشمس.
E يساعد A – D دهونا معينة وخلايا الدم الحمراء فى أداء أدوارها فى الجسم. حبوب كامل وزيوت الخضروات والبيض والكبدة والفواكة والخضروات والمكسرات.
K ضرورى لتجلط الدم. النباتات الخضراء مثل السبانخ والكرنب وعائلته.

المعادن

تعد المعادن مكونات نباتية ضرورية للجسم وهى تشارك فى عمليات جسمية معينة فى بعض الأحيان ويحتاج الجسم إلى كثير من المعادن مثل الفوسفور والكالسيوم الماغنسيوم لتقوية الأسنان والعظام. والزنك للنمو والكروم لعمليات الايض والكربوهيدرات والنحاس والحديد لإنتاج هيموجلوبين الدم.

ويستخدم الحديد أساسا فى تطوير الهيموجلوبين الذى يحمل الأوكسجين فى خلايا الدم الحمراء وتحتاج النساء إلى مزيد من الحديد (18 ملليجرام يومياً) أكثر من الرجال إلى أن يصلن إلى مرحلة انقطاع الحيض. ثم تقل متطلباتهن من الحديد إلى مستوى الرجال (10 ملليجرام يومياً) وعادة ما يكون نقص الحديد شائعاً لدى السيدات الرياضيات مما قد يضر بالأداء الرياضى.

ويعتبر الحديد من المعادن الهامة للجسم إلا أنه ينبغى تناوله بحذر وعناية خاصة مع الإناث وتعتبر اللحوم والخضروات ذات اللون الأخضر الغامق مثل السبانخ وأيضا العنب والخبز الأسمر والقمح هى أفضل مصادر الوجبات المتضمنة للحديد.

ويعد الماغنسيوم العنصر الثامن الأكثر وفرة على سطح الأرض ويبدو أن الماغنسيوم يساعد فى تنشيط الإنزيمات الضرورية لنقل الطاقة. وهو يعتبر حيويا للانقباض العضلى الفعال، ونظراً لأن المران يقلل من كمية هذا العنصر فى الجسم ، لذلك فإنه ينبغى تناول إضافات منه، خاصة وأن عدم توافر كميات كافية منه يؤدى إلى حدوث انتفاض ورعشة وقلق لا داعى له كما يؤدى إلى تقلصات عضلية وإحساس بالتعب.

ويعد الكالسيوم هو العنصر المسئول أساسا عن بناء العظام والأسنان. ولهذا السبب فإنه يبدو واضحاً أن الوجبة المنخفضة فى الكالسيوم باستمرار يكون لها تأثير سلبى على قوة العظام والأسنان ويؤدى تناول كميات منخفضة من الكالسيوم إلى وجود مسام فى العظام وهشاشتها لدى كبار السن مما يؤدى إلى سهولة كسرها

الأليـــــــاف

الألياف هى تلك الأجزاء الموجودة فى الطعام والتى نتناولها ولا تهضم. وهى تساعد على تحريك الطعام بداخل الأمعاء عن طريق زيادة حركتها الدودية. وتكون الألياف النباتية مصنوعة أساساً من السليولوز. وهى عبارة عن مادة سكرية غير قابلة للهضم وتكون العنصر الرئيسى فى جدار الخلايا النباتية.

وتعد النخالة (الردة) مثل قشور القمح والشعير والأرز والذرة وأنماط أخرى من الألياف. وهى لا تهضم بسبب السيليكا الموجودة على السطح الخارجى لهذه القشور وبعض الألياف مثل نخالة القمح لا تذوب ولا تحلل أيضا والوظيفة الرئيسية للألياف هى تعجيل عملية هضم الطعام بداخل الأمعاء. مما يقلل من مخاطر الإمساك وسرطان الأمعاء

الــمـــــــــــاء

يتكون حوالى ثلثى جسم الإنسان من الماء ويعد الماء. هو العنصر الثانى بعد الأوكسجين فى الأهمية فقط ويوفر الماء الوظائف الهامة فى نقل المغذيات والهرمونات فى كل مكان بالجسم بالاضافة إلى المساعدة فى التخلص من المواد الضارة به. ويلعب الماء دوراً حيوياً فى تنظيم درجة حرارة الجسم أيضا. ونحن نحصل على الماء ليس فقط من خلال الشرب ولكن أيضا من الأطعمة التى نتناولها

المتطلبات الغذائية للاعبى التنس

إن الوظيفة الأكثر اهمية للطعام هى التموين بالطاقة اللازمة للجسم. وبدون طاقة فإن الخلايا تتوقف عن أداء وظائفها وتموت بسرعة. وتقاس الطاقة مجازاً كحرارة، ويعبر عنها بسعرات وتتواجد السعرات بوفرة فى العسل والفاكهة والفطائر وأطباق الحلوى والآيس كريم وما شابه. وعلميا يمكن القول بأن السعر هو كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء درجة سنتيجراد واحدا

وعلى سبيل المثال فإن الفرد البالغ والقائم بالمران بشدة فى اللعب سوف يحرق (يستهلك) ما بين 400 – 600 سعر فى الساعة داخل ملعب التنس ومن الجانب الآخر فإن الفرد الضعيف فى اللعب قد يحرق حوالى 200 سعر فى الساعة فقط. كما سوف تختلف عدد السعرات اللازمة وفقا لشدة المران ووزن الفرد والأيض. وسوف يحتاج اللاعبون الخاضعون للمران المكثف والتدريب بالأثقال إلى زيادة فى تناول الطعام لكى يتناسب مع متطلبات طاقتهم أثناء فترات التدريب العنيف. وبالمثل فإنه ينبغى تناول طعام أقل فى فتراة الراحة والاسترخاء.

التغذية لفترة ما قبل المباراة :

إن الوجبة الأفضل لما قبل المباراة يجب أن تكون عالية فى الكربوهيدرات المركبة ومنخفضة فى الدهن والبروتين وتشتمل على كثير من السوائل.

وتوفر الكربوهيدرات الوقود اللازم لتزويد اللاعب بالطاقة قبل المبارات أو التدريب ونظرا لأن الكربوهيدرات المركبة تكون أكثر كفاءة بدرجة كبيرة فى استخدام الأوكسجين عن الدهن والبروتين فإنها توفر طاقة فورية للاعب

وينبغى تجنب الأطعمة عالية الدهن والبروتين فى يوم المنافسة وهذا يعنى استخدام أطعمة دهنية أو محمرة.

– ولمنع الإحساس بالراحة والسماح بعملية هضم كافية فإنه يجب تناول وجبة ما قبل المباراة قبل موعدها بثلاث أو أربع ساعات على الأقل. كما ينبغى أيضاً تجنب الإفراط فى الأكل وتناول الأطعمة الحريفة المهيجة وتكون الأطعمة فاتحة للشهية وطازجة وبسيطة.

– يجب على اللاعب شرب عدة أكواب من الماء جنباً إلى جنب مع تناول الوجبة. وينصح العلماء بتناول تصبيرة (وجبة صغيرة إضافية) عالية الكربوهيدرات قبل ساعتين من بدء المباراة.

– وتختلف كميات الطعام الخاصة بوجبات ما قبل المباراة بالنسبة لكل لاعب وبالنسبة لكل موقف أيضاً “فعلى سبيل المثال” إن الوجبة التى تسبق مباراة كبرى مثل “كأس ديفيز” ذات الخمس مجموعات والتى عادة ما تستمر لبضع ساعات – ينبغى أن تكون كميتها أكبر بكثير عن تلك التى تسبق المباراة ذات الثلاث مجموعات.

– وأيضـــاً نظــراً لأن الصغار يكونون فى طور النمو، فإنهم سوف يأكلون كميات متنوعة

التغذية أثناء فترة المباراة :

فى أثناء لعب مباريات التنس أو حلقات التدريب لعدة ساعات فإن اللاعب الجاد يعرف زكيف يتعامل مع الحرارة أو الرطوبة. وبعد تناول المشروبات ضروياً لتأكيد الأداء الأقصى.

– وينبغى عاى لاعبى التنس البدء بتناول سوائل إضافية فى اليوم السابق للمباراة. أيضاً فإنه من المهم تناول كمية كبيرة من الماء مع وجبة ما قبل المباراة. ولقد أشارت الأبحاث أن فقد السوائل الذى يؤدى إلى انقاص ما يساوى 1% من وزن الجسم يقلل من مقدرة العمل البدنى وكفاءته.

– وعندما ينقص السائل بما يساوى 4-5% من وزن الجسم فإنه يمكن للاعب أن يتوقع نقصاً فى المقدرة على الشغل الصعب يتراوح ما بين 20-30% وبمعنى آخر فإن لاعب فى العشرينات وزنه 100 رطل عندما يفقد 4-5 أرطال سوائل من جسمه أثناء المباراة فإنه سوف يجد صعوبة بالغة فى الأداء فى حدود قدراته. ويمكن أن يعنى فقد الماء أيضاً الفرق بين الفوز والخسارة فى المباريات.

– وبناء على ذلك، فإنه يمكن شرب الماء بوفرة أثناء المباراة، وتذكر أن الهدف من ذلك هو تعويض نقص الماء الذى يفقده الجسم وليس زيادة تحمل الجسم بالماء. فالمفروض أن يكون تناول الماء قليلاً وعلى فترات متكررة. ويمكن أن يتم ذلك أثناء فترات الراحة المسموح بها عند تغيير طرفى الملعب حيث تكون هذه الفترات مثالية فى تعويض نقص الماء بانتظام وباستمرار.

التغذية لفترة ما بعد المباراة :

– لا يشعر معظم اللاعبين بالرغبة فى تناول الطعام بعد المباراة مباشرة، نظراً لأن الجسم يأخذ بعض الوقت لكى يعود إلى حالة الاستعداد لهضم الطعام بعد النشاط العنيف. وسوف تجدد الراحة والإسترخاء بعد المباراة الشهية لدى اللاعب.

– كن متأكداً من تعويض السوائل المفقودة ولكن ليس بسرعة بالغة.

– يمكن أن تكون وجبة ما بعد المباراة متوازنة ولذيذة المذاق وذات حجم كبير ومن الأفضل أن تكون منخفضة الدهن وعالية الكربوهيدرات لكى تسد النقص فى الاحتياطى الذى يتم اختزانه للمستقبل.

الانشطة التقويمية للتغذية الخاصة بلاعبي التنس

1. تعتبر ….. هى المصدر الرئيسى للطاقة

 
 
 

2. الطعام الذى يحتوى على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات هو ……

 
 
 

3. تساعد ……… على تحرير الطاقة وإنطلاقها من الطعام

 
 
 

4. يعتبر فيتامين ………..ويساعد فى شفاء الجروح وقوة الاسنان

 
 
 

5. فيتامين …………يفيد البصر وصحة الجلد

 
 
 

6. المعادن من المكونات …………

 
 

7. الفوسفور من المعادن اللازمة لتقوية العظام

 
 

8. تعتبر الالياف هى المسئولة عن تحريك الطعام بداخل الامعاء

 
 

9. لاينصح أثناء تناول الوجبة شرب الماء

 
 

10. ينصح بعد الانتهاء من المباراة تناول وجبة منخفضة الدهن

 
 

11.

الوجبة الافضل فى فترة ماقبل المباريات يجب ان تكون عالية فى الكربوهيدرات

 
 



اترك تعليقك